Saiba como preparar um programa de treino casca-grossa para destruir o impossível e alcançar as suas metas.
Guerreiro, talvez você tenha acabado de se matricular em uma academia ou esteja montando a sua em casa com alguns equipamentos, e a pergunta que pode estar na sua cabeça seja: como criar um plano de treino que atenda às suas necessidades? Você não precisa procurar muito para encontrar conselhos. Na verdade, a quantidade imensa de informações disponíveis em livros, redes sociais, vídeos e revistas sobre os melhores e mais recentes exercícios pode ser avassaladora.
Não precisa se preocupar, estamos aqui para te ajudar. Com a ajuda do Personal Trainer e Especialista em Movimento, Nathan Krichinak, vamos te mostrar como criar seu próprio plano de treino para que você possa começar a atingir e superar as suas metas de condicionamento físico.
Basta seguir estas etapas para criar um plano de treino que destrói o impossível e você já terá conquistado metade da batalha. Tamo junto? Então bora!
DETERMINE OS SEUS OBJETIVOS
Assim como em qualquer projeto que você inicia na vida, o primeiro passo é pensar sobre o que você está tentando realizar. Quando se trata de programas de treino, qual é o seu objetivo? Perder peso? Ganhar força? Desenvolver força explosiva para uma atividade específica?
Seus objetivos determinarão a direção que seus programas de treino tomarão. Ao pensar em suas metas, vários fatores devem ser mantidos em mente. Isso inclui sua idade, nível de condicionamento físico atual, estratégia nutricional e a quantidade de tempo que você tem para dedicar aos seus programas de exercícios.
NATHAN: “É extremamente importante ter um objetivo claro para direcionar de maneira específica e inteligente o seu treinamento, incluindo também um fator motivacional, que conta muito. Quanto mais claro for o objetivo, maior a aderência ao plano e a facilidade de medir os resultados, seja no esporte, no trabalho ou no cotidiano.
Seus objetivos podem ser variados, mas dentro das capacidades físicas humana como coordenação motora, agilidade, força muscular, flexibilidade, resistência, velocidade e equilíbrio, a mais importante para ser desenvolvida e que se encaixa em qualquer objetivo é a força muscular, pois ela é base para todas as outras.
Quando digo força não me refiro necessariamente a cargas externas como halteres, barras e anilhas. Exercícios como agachamentos e flexões de braços com o peso do corpo já são suficientes para desenvolver essa capacidade.”
DIVIDA SEUS TREINOS E DETERMINE OS DIAS DE DESCANSO
Depois de estabelecer suas metas de treino, você pode decidir como estruturar e dividir os dias de treino e os dias de descanso. Pergunte a si mesmo com que frequência você pode realmente ir à academia ou arranjar tempo para um treino em casa. Filhos, empregos, hobbies e diversas outras circunstâncias da vida podem demandar muito tempo. Se você diz que vai malhar cinco ou seis dias na semana, mas isso não é realista com base nas suas circunstâncias, você está se preparando para o fracasso. Lembre-se, guerreiro, você sempre pode adicionar um dia de treino se achar que tem tempo.
Duas regras a serem consideradas – um dia de descanso completo por semana é o mínimo. Acredite, você precisará dela. Além disso, divida os treinos de alta intensidade para que não ocorram em dias consecutivos. E não importa o que aconteça, ouça seu corpo. Se você sentir que precisa de descanso, descanse. A academia estará lá te esperando amanhã.
NATHAN: “A frequência semanal é muito subjetiva pois cada organismo funciona de um jeito diferente e cada indivíduo tem seus compromissos particulares. O recomendado para a maioria das pessoas é ir pelo menos 3 vezes na semana por aproximadamente 1 hora, de forma fiel! Mas 2 dias é o mínimo para ter adaptações fisiológicas e algum resultado. A teoria e a prática são diferentes, mas uma coisa eu digo: é melhor fazer 1 dia de treino do que nenhum.
E sim, é possível treinar todos os dias, levando em consideração o seu nível atlético e condições de saúde, porém isso não é regra, existem pessoas que treinam 3 vezes na semana que tem muito mais resultado de pessoas que treinam 7 vezes na semana. O corpo tem limites e para que ele esteja sempre pronto tudo, a recuperação é fundamental.
Então para quem deseja treinar todos os dias a minha dica é: alterne as atividades, não treine sempre com o mesmo volume e intensidade respeite seus limites, descanso também faz parte do treino.”
PLANEJE SEU TREINO DE ACORDO COM OS EQUIPAMENTOS DISPONÍVEIS
Projetar um plano de treino depende muito do equipamento que você tem à sua disposição. Se você é matriculado em uma academia provavelmente tem acesso a quase todos os equipamentos que precisa. Por outro lado, se você está contando com sua academia em casa, pode estar limitado a alguns halteres, um kettlebell, algumas faixas de resistência e uma barra de porta. Idealmente, uma academia bem equipada com pesos livres, máquinas, cabos, esteiras e bicicletas seria ótimo. Para muitos, esse pode não ser o caso, mas tudo bem, porque existe muita a ser ganho seguindo o básico.
NATHAN: “Sempre digo que o melhor equipamento que existe é o nosso próprio corpo. Precisamos aprender a dominar o próprio peso corporal e melhorar nossa capacidade de movimento sempre. O corpo humano se desenvolveu ao longo de muitos anos assim, inverter a ordem na maioria das vezes pode ser prejudicial, principalmente para as articulações que são vulneráveis à lesões. Treinar as funções básicas do corpo como correr, saltar, puxar, empurrar, agachar e rotacionar, desenvolvem a musculatura e mantêm as articulações saudáveis.”
COMO DETERMINAR NÚMERO DE SÉRIES E REPETIÇÕES
Guerreiro, uma pergunta que muitas vezes confunde a cabeça é: como saber quantas repetições e séries fazer? Tudo depende do que você está tentando alcançar. Para se conquistar aumento de força, poucas repetições com mais séries é uma boa pedida. Por exemplo, você pode fazer cinco séries de 3 a 5 repetições. Neste exemplo, a carga de peso dos exercícios será maior.
Está tentando aumentar o tamanho do músculo? Tente 8 a 12 repetições em três séries. Não se esqueça de descansar entre série, entre 40 segundos e 2 minutos, para que na hora do exercício esteja pronto para exercer o máximo de esforço. Agora, se o objetivo for perder gordura, um treino no estilo HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) pode fornecer os benefícios que você procura.
Deixe que seus objetivos de condicionamento físico determinem o número de repetições e séries que você incorpora em seus programas de treino.
NATHAN: “O princípio do treinamento é a individualidade biológica, eu abomino receitas de bolo, mas sim, existem alguns formatos alternativos que são interessante para não “errar” e um deles é treinar por tempo e não por repetições.
Quando estipulamos um tempo para fazer um exercício como, por exemplo, uma flexão de braço dentro de 1 minuto, buscando o máximo de repetições que consegue, é possível gerar resultados tanto para um atleta de alto nível, quanto para um iniciante. Dentro desse tempo você pode fazer 60 ou 10 flexões, mas você levou seu corpo até limite e isso é o mais importante.”
QUANDO MUDAR DE TREINO?
Nossos corpos se adaptam naturalmente às mudanças e ao estresse colocado sobre eles em aproximadamente 3 meses. Para evitar atingir esse patamar e continuar vendo melhorias, você deve mudar sua rotina antes desse período. Entre 4 e 12 semanas é um bom momento para alterar sua rotina de exercícios.
Mas guerreiro, não entre se preocupe em ter que criar um programa de treino totalmente novo. À medida que você se torna mais avançado, essa é certamente uma opção. Mas você também pode fazer pequenas alterações ou ajustes em seu programa atual. Por exemplo, em vez de uma flexão padrão, você pode fazer uma variação como flexões com os pés elevados. Isso aumenta o nível de dificuldade e seu corpo será forçado a se ajustar. Em vez de realizar um agachamento tradicional, tente agachamentos unilaterais, que ativarão seu abdômen com mais intensidade, novamente forçando seu corpo a se adaptar.
NATHAN: “Outro princípio básico do treinamento é o da variabilidade e progressão. Você não precisa ficar inventando coisas mirabolantes, o básico sempre funcionou, mas é aquela velha história: não é o que você faz, mas sim como você faz.
Lembrando sempre que você precisa realizar os movimentos fundamentais do corpo e ir desenvolvendo força fazendo os movimentos similares com mais sobrecarga, ou com um grau de complexidade maior. Nunca deixe seu treino ficar fácil.”
ACOMPANHE SEU PROGRESSO
Além de ser benéfico acompanhar o progresso do seu condicionamento físico, também é divertido. Pense na sensação de olhar para trás em 3 meses e ver onde você estava. Talvez tenha sido difícil fazer cinco flexões, mas agora você está fazendo 25 como se não fosse nada. Acompanhar seu progresso permite que você não apenas veja de onde veio, mas também determine as áreas em que pode melhorar. Ainda sente problemas com a mobilidade e força do ombro? Incorpore mais exercícios direcionados a essa área e acompanhe seu progresso para ver se você pode melhorá-los.
Todos nós precisamos de uma meta para correr atrás. Estabeleça essa meta bem como uma recompensa para você quando atingi-la. Qualquer que seja o incentivo que você escolha, ele pode ser justamente a motivação que você precisa naqueles dias difíceis.
NATHAN: “Nossa saúde é a coisa mais valiosa que temos na vida, ir a um médico de confiança e fazer exames periodicamente é extremamente importante na nossa jornada de treino, especialmente antes de começar ela. Não é prudente colocar um carro em alta velocidade sem antes verificar os freios, assim é no treinamento.
Acompanhar seu progresso no espelho e na balança é legal, mas a avaliação mais valiosa que existe é você notar uma melhora em uma dor que sentia antes, conseguir dar uma volta correndo no quarteirão sem ficar ofegante, fazer uma barra fixa a mais. Esse progresso é inestimável. Na minha visão, a avaliação tem que ser diária.
Procure sempre um profissional para te orientar, busque conhecimento e peça conselhos. A construção de um corpo forte saudável e funcional exige paciência e persistência, não pule etapas, treine seu corpo e não o seu ego.”
E aí, guerreiro, agora não tem mais desculpas para deixar o treino só pra segunda-feira que vem. Bora ficar #ProntoPraTudo e destruir impossível em cada treino? Então conheça a Linha ACTION, a linha de vestuário training masculina da INVICTUS, feita para os guerreiros que vencem a si mesmos diariamente!
Deixe seu comentário
Os comentários são de responsabilidade exclusiva de seus autores e não representam a opinião deste site.